هل تعاني من نقص في المغنيسيوم ونصحك الطبيب بتناول مكملات المغنيسيوم ؟فلنتعرف في ما يلي على
5 من أشهر أنواع المغنيسيوم وكيفية اختيار النوع المناسب لك من مكملات المغنيسيوم المختلفة؟(magnesium supplement) ومتى يتم اللجوء اليها ومعلومات هامة حولها .
عنصر المغنيسيوم واحد من أشهر وأهم العناصر الغذائية الضروري تواجدها بجسمك للحفاظ على الصحة من جوانب عدة، والوقاية من بعض الأمراض الشائعة أو المزمنة.
ما هي أعراض نقص المغنيسيوم؟
ارتبطت المستويات المنخفضة من المغنسيوم بمجموعة متنوعة من الأمراض، مثل السكري من النوع 2، وأمراض القلب، واضطرابات المزاج، والصداع النصفي، لذلك من المهم الحفاظ على وجوده في الجسم بالشكل الكافي، وهذه هي أهم علامات نقصه:
تشنجات العضلات.
قلة المزاج.
اضطرابات النوم.
هشاشة العظام.
تعب وضعف العضلات.
ارتفاع ضغط الدم.
عدم انتظام ضربات القلب.
فأين يوجد المغنيسيوم؟
الخضروات الورقية مثل السبانخ.
البقوليات مثل الأرز البني.
الشيكولاتة الداكنة والكاكاو.
المكسرات مثل اللوز، والكاجو، والفول السوداني.
البذور مثل بذور اليقطين، وبذور الشيا.
يوجد المغنسيوم كذلك في حليب الصويا.
دقيق الشوفان، وخبز القمح الكامل.
يمكنك أيضًا علاج نقص الماغنيسيوم بالفواكه مثل الأفوكادو والموز.
ما أفضل أنواع المغنيسيوم؟
بالرغم من وجود المغنيسيوم في العديد من الأطعمة، إلا أن أغلب الناس لا يستطيعون تلبية احتياجتهم من المغنسيوم فقط من الطعام، فيلجأون للمكملات الغذائية، ولكن هناك العديد من أنواع المغنيسيوم، فكيف يمكنك معرفة الأنسب لك؟
*أكسيد مغنيسيوم Magnesium Oxide
أكسيد المغنيسيوم هو الشكل الموجود في أغلب انواع ادوية المغنيسيوم العادية، أو المكملات الغذائية متعددة الفيتامينات والمعادن، وهو عبارة عن وجود المغنيسيوم والأكسجين معًا؛ مما يُشكل بشكل طبيعي مادة بيضاء يمكن بيعها في شكل مسحوق أو كبسولة.
تشير بعض الدراسات إلى ضعف امتصاصه من قبل الجهاز الهضمي لذا يتم استخدامه غالبًا للتخفيف قصير المدى لأعراض الجهاز الهضمي غير المريحة ، مثل حرقة المعدة وعسر الهضم والإمساك، كما يمكن استخدامه أيضًا لعلاج ومنع الصداع النصفي، وتحسين جودة النوم.
*سترات المغنيسيوم Magnesium Citrate
الفرق بين سترات المغنيسيوم، والمغنيسيوم أن الأول شكل من أشكال المغنيسيوم المرتبط بحمض الستريك، والتي تشير العديد من الأبحاث إلى أنه من أكثر أشكال المغنيسيوم المتاحة بيولوجيًا، ما يعني سهولة امتصاصه في الجهاز الهضمي أكثر من الأشكال الأخرى.
سيترات المغنيسيوم واحد من أكثر تركيبات المغنيسيوم شيوعًا لتعويض مستويات المغنيسيوم المنخفضة، ويُستخدم أحيانًا بجرعات أعلى لعلاج الإمساك؛ نظرًا لتأثيره الملين
*مغنيسيوم ماليت Magnesium Malate
يتكون هذا النوع من عنصر المغنيسيوم مع حمض الماليك، ونجد هذا النوع أيضًا يتم امتصاصه بشكل جيد في الجهاز الهضمي.
بناءًا على بعض الدراسات والتجارب، يُنصح أحيانًا باستخدام مالات المغنيسيوم كمعزز للطاقة الطبيعية وعامل لتخفيف الآلام وعلاج الأعراض المصاحبة للألم العضلي الليفي ومتلازمة التعب المزمن.
*مغنيسيوم جلايسينيت Magnesium Glycinate
هذا الشكل من المغنسيوم يتكون من ارتباطه بالحمض الأميني جلايسين، ويستخدم جسمك هذا الحمض الأميني في بناء البروتين.
يُمتص جلايسينات المغنيسيوم بسهولة وقد يكون له خصائص مهدئة لتقليل القلق والاكتئاب والتوتر والأرق، بناءً على عدد من الدراسات الحديثة.
*مغنيسيوم تورين Magnesium Taurate
يحتوي تورات المغنيسيوم على عنصر المغنسيوم مع الحمض الأميني التورين، وتشير الأبحاث إلى أن تناول كميات كافية منه يلعب دورًا هامًا في تنظيم نسبة السكر في الدم، ويدعم أيضًا ضغط الدم الصحي، وصحة القلب والأوعية الدموية.
كيفية الاختيار بين عدة أنواع مغنيسيوم؟
للإختيار بين أنواع المغنيسيوم المختلفة لابد من تحديد النتيجة المرجوة منه، فعلى سبيل المثال:
-نجد مغنيسيوم ماليت خيارك الأفضل عندما يتعلق الأمر بالحصول على فوائد المغنسيوم مع دعم إضافي للبشرة.
وإن كنت تبحث عن أفضل نوع لتنظيم الضغط والسكر في الدم، فالفائز هو مغنيسيوم تورين.
إليك أيضًا بعض الأمثلة الشهيرة الأخرى عن أنواع المغنيسيوم وفوائده المذهلة.
-مغنسيوم سترات لعلاج الامساك
يُستخدم سترات المغنسيوم لعلاج الإمساك العرضي بشكل أوسع من أي نوع مغنسيوم أخر؛ حيث يقوم بسحب الماء إلى الأمعاء، ليساعد على تليين البراز وتكثيفه، مما يسهل مروره، والتخلص منه.
-أفضل أنواع المغنيسيوم للنوم
ربطت العديد من الدراسات بين المغنيسيوم والنوم، وأن مغنيسيوم جلايسينيت يُعد أفضل الأنواع للمساعدة على الاسترخاء، وتحسين جودة النوم، بالإضافة لتميزه بأقل تأثير ملين؛ لذا لن يوقظك كثيرًا في منتصف الليل.
-أفضل أنواع المغنيسيوم للعضلات
تساعد سترات المغنيسيوم كذلك على تنظيم نقل الكالسيوم عبر أغشية الخلايا، ويعمل المغنيسيوم مع الكالسيوم والبوتاسيوم على دعم تقلص العضلات بشكل صحيح، والسماح للأعصاب بإرسال إشارات كهربائية إلى جميع أنحاء الجسم.
-تلعب سترات المغنسيوم كذلك دورًا رئيسيًا في دعم صحة العظام؛ حيث أن ما يقرب من 60٪ من إجمالي المغنيسيوم في الجسم موجود في العظام، وبما أنه من اهم الاحتياجات الجسدية للرجل تعزيز القوة البدنية، فنجد أن فوائد سترات المغنيسيوم للرجال قد تكون أكبر من الأنواع الأخرى.
ما فوائد المغنيسيوم ؟
بالطبع أيًا كان النوع المستخدم من بين أنواع المغنيسيوم، فهو يمنح الجسم الفوائد الأساسية لمعدن المغنسيوم، والتي تتعدد لتشمل وجوده كعامل أساسي في أكثر من 300 تفاعل ضروري لصحة الإنسان.
يقوم المغنسيوم بدعم إنتاج الطاقة وتنظيم ضغط الدم وتقلص العضلات، كما يُعد من الفيتامينات التي يؤثر نقصها على الحالة النفسية، فهو عامل أساسي في نقل الإشارات العصبية، وله العديد من الفوائد الأخرى التي سنتحدث عنها تفصيلا في السطور التالية:
كيف يستفيد الجسم من فوائد المغنيسيوم للأعصاب؟
من أهم فوائد هذا العنصر الغذائي الهام، قدرته على تعزيز الاسترخاء، وتحسين جودة النوم، ومن هنا تأتي فكرة شرب الكاكاو للأطفال -أو الكبار- قبل النوم؛ حيث أن الكاكاو غني بالمغنسيوم، فيساعد على دعم نوم جيد، وكذلك الاستفادة منه بشكل صحي.
هل المغنيسيوم مفيد للقلب؟
وجدت أبحاث عديدة أن المغنيسيوم يلعب دورًا أساسيًا في دعم صحة القلب.
الحماية من خطر إصابة الشخص بأمراض القلب والأوعية الدموية.
المغنيسيوم يساعد أيضًا في تنظيم ضغط الدم.
و يقلل من خطر إصابة الشخص بالسكتة الدماغية.
يستخدم الأطباء المغنيسيوم أحيانًا أثناء علاج قصور القلب الاحتقاني.
كذلك لتقليل مخاطر عدم انتظام ضربات القلب أو علاجه.
المغنسيوم أساسي لتخليق البروتين، وهو ضروري لنمو الشعر، وبالتالي يقلل من التساقط، ويقوم كذلك بدعم نمو الأظافر وتقويتها، وحمايتها من التكسر.
تناول المغنيسيوم يدعم امتصاص فيتامين د في الجسم، وبما أن فيتامين د من العناصر المهمة لشعر صحي قوي، فكان للمغنيسيوم دورًا رائعًا في تعزيز جمال شعرك.
فوائد المغنيسيوم للتنحيف .. فوائد حبوب المغنيسيوم لزيادة الوزن، أيهما حقيقة؟!
وجدت أكثر من دراسة أن مستويات المغنيسيوم تكون أقل لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة وتكون أعلى عند غيرهم من أصحاب الوزن الصحي، كذلك يساعد المغنيسيوم على تحسين حساسية الأنسولين في جسمك، وتعزيز إنقاص الوزن، وبالتالي فهو يبعد كل البعد عن زيادة الوزن.
هل يمكن تناول المغنيسيوم يوميًا؟
احتياج الجسم من المغنيسيوم في اليوم يختلف بحسب السن، والجنس، وهذه جرعة المغنيسيوم اليومية لكل فرد للحفاظ على توازن العناصر بشكل طبيعي، وليس لعلاج نقص.
العمر الرجال النساء
منذ الولادة وحتى 6 أشهر 30 (mg) 30 mg
7–12 شهر 75 mg 75 mg
1–3 سنوات 80 mg 80 mg
4–8 سنوات 130 mg 130 mg
9–13 سنوات 240 mg 240 mg
14–18 سنوات 410 mg 360 mg
19–30 سنوات 400 mg 310 mg
31–50 سنوات 420 mg 320 mg
51+ سنوات 420 mg 320 mg
ما أفضل وقت لتناول حبوب المغنيسيوم؟
يمكن تناول أقراص المغنسيوم في أي وقت من اليوم، ولكن إن كنت تأخذ أيًا من أنواع المغنيسيوم بهدف تحسين جودة النوم والإسترخاء فيفضل تناولها ليلًا قبل الذهاب إلى السرير ببعض الوقت.
الحرص على تناول العناصر الغذائية المختلفة أمر في غاية الأهمية، فإن نقص عنصر واحد يمنع عن الجسم فوائد عديدة، وقد يؤدي للإصابة بمرض أو أكثر.
الآن وقد تناولنا بالتفصيل بعضًا من أنواع المغنيسيوم وفوائده المذهلة للجسم، فلا يوجد مجال للتردد.. اختر النوع المناسب لك واحرص على تناوله بانتظام لصحة أفضل من أي وقت.
