كتبت – ميرفت أبو الأنوار
فيتامين “د” أحد العناصر الغذائية الأساسية لصحة العظام وقوة العضلات وتعزيز جهاز المناعة.
ويرتبط فيتامين د ، بالوقاية من أمراض مزمنة عدة بينها السرطان.
وتبلغ القيمة اليومية الموصى بها للبالغين من فيتامين “د” فوق 19 عاماً ما بين 600 و800 وحدة دولية (15-20 ميكروغرام).
ورغم أن التعرض لأشعة الشمس من 5 إلى 30 دقيقة مرتين أسبوعياً يُعد كافياً لإنتاج الكمية اللازمة من هذا الفيتامين، إلا أن الاعتماد على مصادر غذائية يُعتبر أكثر أماناً لتفادي مخاطر سرطان الجلد.
6 أطعمة تساعدك على رفع مستوى فيتامين “د”
و أبرز الأطعمة الغنية بفيتامين “د”، وفق ما ذكره موقع “هيلث لاين”:
1- صفار البيض
يحتوي صفار بيضة كبيرة على نحو 41 وحدة دولية من فيتامين “د” (5% من القيمة اليومية).
وينصح الخبراء باختيار بيض الدجاج الذي يُربى في الهواء الطلق أو يُسوّق على أنه غني بفيتامين “د”، حيث يساهم علف الدجاج المعزز بالأشعة فوق البنفسجية في رفع مستويات هذا الفيتامين في البيضة.
2- الفطر (المشروم)
الفطر هو المصدر النباتي الوحيد القادر على إنتاج فيتامين “د”، لكنه يُنتج النوع D2، وهو أقل فاعلية من D3 الذي يُنتجه الجسم والحيوانات.
يحتوي كوب من فطر موريل البري على 136 وحدة دولية (17% من القيمة اليومية).
بينما يمنح كوب من فطر كريمني المُعرّض للأشعة فوق البنفسجية نحو 1100 وحدة دولية (139% من القيمة اليومية).
3- عصير البرتقال المدعّم
يوفر كوب واحد من عصير البرتقال المدعّم نحو 100 وحدة دولية (12% من القيمة اليومية).
وينصح الأطباء باختيار العصائر منخفضة السكر أو الاعتماد على البرتقال الطازج لتفادي السعرات الزائدة.
4- منتجات الألبان
كوب من حليب البقر المدعّم (بنسبة دسم 2%) يحتوي على 111 وحدة دولية (14% من القيمة اليومية).
كما تُدعّم بدائل الحليب النباتية مثل حليب الصويا بفيتامين “د”، حيث يمنح 100 غرام منه 185 وحدة دولية (23% من القيمة اليومية).
5- الموز
رغم أنه لا يحتوي مباشرة على فيتامين “د”، إلا أن الموز غني بالمغنيسيوم الذي يعزز قدرة الجسم على إنتاج الفيتامين وتنشيطه.
كما يلعب المغنيسيوم دوراً مهماً في توازن العظام وتنظيم الهرمونات المرتبطة بامتصاصه، لذلك ينصح الخبراء بإضافة موزة أو اثنتين إلى النظام الغذائي اليومي.
