طريقة عمل التونة بالخضار .. وجبة سريعة ولذيذة الطعم ومفيدة صحيًا

كتب: فايز الصفدي

تُعد وجبة التونة بالخضراوات من دون زيت مع عصير الليمون والخس على خبز أسمر وجبة لذيذة الطعم  وتتميز بوفرة البروتينات والألياف والدهون الصحية التي تساعد على الشعور بالشبع والنشاط طوال اليوم، حيث تمنح الوجبة مزيدًا من الفيتامينات والمعادن الضرورية.

*طريقة عمل تونة بالخضار مع خبز أسمر”تونة بالخضار”

المكونات

علبة تونة مصفاة من الزيت

½ كوب خيار مقطع مكعبات صغيرة

½ كوب طماطم مقطعة مكعبات صغيرة

½ كوب فلفل ألوان مقطع صغير

عصير نصف ليمونة

رشة ملح وفلفل أسود

¼ ملعقة صغيرة كمون

½ كوب خس مقطع شرائح رفيعة

2 رغيف خبز أسمر أو توست حبوب كاملة.

طريقة التحضير

– في وعاء عميق، توضع التونة بعد تصفيتها جيدًا من الزيت، ثم تفتت بالشوكة حتى تصبح قطعًا صغيرة.

– تضاف قطع الخيار والطماطم والفلفل الألوان إلى التونة، ثم يخلط الخليط برفق.

– يضاف عصير الليمون والملح والفلفل الأسود والكمون، ثم يقلب المزيج جيدًا حتى تمتزج النكهات.

– توضع شرائح الخس داخل أرغفة الخبز الأسمر، ثم يوزع خليط التونة والخضروات بالتساوي.

– تقدم الساندويتشات مباشرة، ويمكن تناولها مع كوب من الزبادي أو مشروب الحليب بالعسل للحصول على وجبة متكاملة.

الفوائد الصحة للتونة بالخضار

تعتبر وجبة التونة بالخضار صحية ومفيدة جدًا، حيث تجمع بين فوائد التونة الغنية بالعناصر الغذائية والدهون الصحية مع فوائد الخضروات الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف.

فوائد التونة للرجال

تناول سمك التونة بانتظام قد يمد الرجال بعناصر غذائية تفيدهم من جوانب متعددة، أهمها ما يلي:

الوقاية من أمراض القلب :

تناول التونة الغنية بالأوميجا 3 يساعد على خفض مستوى الأوميجا 6 المضرة في الجسم، ويساعد كذلك على خفض مستوى الكوليسترول، هذه المواد هي التي تتراكم في الأوعية الدموية مسببة جلطات ومشكلات قلبية، تشيع المشكلات القلبية بين الرجال أكثر من النساء، وذلك بسبب أن للإستروجين الهرمون النسائي دور في خفض مستوى الكوليسترول.

بناء العضلات :

إذ إن التونة من مصادر البروتين التي تمد الجسم بالأحماض الأمينية الضرورية لبناء العضلات ونموها.

فوائد التونة للنساء

الوقاية من فقر الدم :

إذ تحتوي التونة على الحديد وفيتامين “ب12″، ولهما دور كبير في تكوين الهيموجلوبين وخلايا الدم الحمراء، ما يساعد على علاج الأنيميا والوقاية منها.

المساعدة على التخسيس :

إذ إن التونة مصدر للبروتين منخفض السعرات الحرارية، ما يساعد من يرغبون في إنقاص بعض الوزن الزائد.

فوائد التونة للحامل

تناول التونة خلال الحمل قد يفيد الحامل والجنين، في السطور القادمة التفاصيل:

تغذية الحامل :

إذ تمدها التونة بالبروتين، والأوميجا 3، ومجموعة مميزة من الفيتامينات والمعادن.

إمداد الجنين بالفيتامينات والمعادن :

إذ تمد التونة الجنين بالحديد وفيتامين “ب12” المهمين لجهازه العصبي، كما تمده بفيتامين “أ” الضروري لجهازه البصري، والأوميجا 3 المهمة لتطوره العقلي.

ينبغي للحامل ألا تتناول أكثر من 140 جرام من التونة أسبوعيًا، إذ إنها تحتوي على الزئبق، وتناوله بكميات كبيرة قد يضر الجهاز العصبي للجنين

فوائد التونة للأطفال

التونة من الأطعمة المفيدة للأطفال، لكن يجب تناولها باعتدال أيضًا، إذ إنها تحتوي على الزئبق

تقوية المناعة :

تحتوى التونة على أحماض الأوميجا 3 التى لها دور فى مقاومة الخلايا السرطانية، كما تقاوم الالتهابات المزمنة، ما يساعد على الوقاية من الأورام والأمراض المزمنة شديدة الخطورة، كذلك تحتوي التونة على فيتامين “أ”، وفيتامين “د” المهم لوظيفة المناعة.

صحة الجهاز البصري :

تناول التونة له آثار إيجابية للجهاز البصري عمومًا، وذلك بسبب الأوميجا 3 التي تقاوم الجفاف، وتحسن صحة القرنية وفيتامين أ المهم لصحة العين.

فوائد التونة للبشرة:

للتونة مزايا عديدة لأنواع البشرة المختلفة، في السطور القادمة التفاصيل:

مفيدة للبشرة الدهنية:

إذ يساعد الأوميجا 3 على تنظيم الإفرازات الدهنية ، ما يساعد على الوقاية من الحبوب والبثور والرؤوس البيضاء والسوداء.

مقاومة التجاعيد وعلامات التقدم في السن:

إذ يساعد الأوميجا 3 على تكوين مادة الإيلاستين التي تساهم في مرونة البشرة ووقايتها من التجاعيد والخطوط الرفيعة.

الحماية من أضرار أشعة الشمس :

قد تزيد الأوميجا 3 من مقاومة البشرة لحروق الشمس ، وتقلل من احمرار الجلد بعد التعرض للشمس.

فوائد التونة للشعر:

تساعد التونة على نمو الشعر وتغذيته وحمايته من التساقط، إذ إنها تمد بصيلات الشعر بالبروتين والدهون الصحية وتمده كذلك بمجموعة مميزة من الفيتامينات والمعادن أهمها الحديد والكالسيوم وفيتامين “ب12” وفيتامين “د”.

فوائد التونة للجنس

التونة من الأطعمة المفيدة للصحة الجنسية عند الرجال والنساء، إذ إنها غنية بالأوميجا 3 التي تساهم في زيادة السيروتونين والدوبامين وهى هرمونات تلعب دورًا فى تحسين الحالة المزاجية والوصول إلى النشوة الجنسية ، لذلك يعد تناول التونة مفيد للصحة الجنسية.

وقد أظهرت إحدى الدراسات أن الأزواج الذين تناولوا الأسماك أكثر من مرتين أسبوعياً يمارسون الجنس بمعدل أكثر من الأزواج الذين تناولوا كميات أقل من الأسماك.

فوائد التونة للخصوبة

تحتوي التونة على الأوميجا 3 وهو أحد الأحماض الدهنية التي تدخل في تركيب الهرمونات الجنسية مثل التيستوستيرون، كذلك تحتوي التونة على السيلينيوم الذي يساهم في تكوين الحيوانات المنوية، وله دور كبير في تحسين جودتها وزيادة عددها.

فوائد التونة للانتصاب

قد يساعد تناول التونة على تحسين الانتصاب، وذلك للأسباب التالية:

تساعد على زيادة مستويات أكسيد النيتريك الذى يساعد على استرخاء أنسجة العضلات داخل القضيب وتحسين تدفق الدم إليه.

تحتوى على الاوميجا ٣ التى قد تساهم في إنتاج الدوبامين المحفز للرغبة الجنسية.

تحتوى على فيتامينات ومعادن مهمة للصحة الجنسية مثل السيلينيوم واليود وفيتامين د.

تساهم في تكوين الهرمونات الجنسية كالتيستوستيرون.

فوائد التونة للقولون:

تحتوي التونة على السيلينيوم وهو مضاد قوي للأكسدة يساعد على تطهير القولون من السموم وآثار الأكسدة، كذلك تناول الطعام الغني بالأوميجا 3 يحسن وظائف القولون ويقاوم التهابه، وله دور كبير في مقاومة سرطان القولون.

فوائد التونة للتخسيس:

التونة هي أحد مصادر البروتين، وتتميز بأن سعراتها الحرارية قليلة نسبيًا، خاصة سمكة التونة الطازجة غير المعلبة، كما أنها لا تحتوي على كربوهيدرات، لذلك يساعد تناولها على الشعور بالشبع والامتلاء ، ما يساعد من يرغبون في فقدان الوزن الزائد.

فوائد التونة للريجيم

تناسب التونة أنواعًا متعددة من الريجيم،مثل:

الصيام المتقطع.

نظام الكيتو الغذائي.

الأنظمة التي تعتمد على الحد من السعرات الحرارية.

نظام باليو الغذائي “التونة الطازجة فقط”.

فوائد التونة لزيادة الوزن

من يرغبون في زيادة الوزن يجب أن يحصلوا على كميات كافية من البروتين والدهون الصحية، وعليهم أن يحصلوا كذلك على سعرات حرارية تزيد عن احتياجاتهم ما يساعدهم على اكتساب بعض الوزن، قد تكون التونة مصدرًا جيدًا للبروتين والدهون الصحية، لكن تحتاج معها لتناول كمية كافية من الكربوهيدرات للحصول على سعرات حرارية أعلى.

فوائد التونة لمرضى السكر:

التونة من الوجبات المفيدة والملائمة لمرضى السكر، إذ إنها غنية بالبروتين ولا تحتوي على أية كربوهيدرات، وسعراتها الحرارية ليست مرتفعة، بالإضافة إلى ذلك تحتوي التونة على الأوميجا 3 ومضادات الأكسدة التى تحمى من تطور مضاعفات مرض السكري، وتقاوم الالتهابات.

فوائد التونة قبل النوم:

التونة من الأطعمة التي تقاوم الأرق وتساعد على النوم بسهولة، إذ إنها تحتوي على التريبتوفان وهو حمض أمينى يساعد على زيادة الميلاتونين المسئول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ في الجسم.

كذلك تحتوي التونة على فيتامين “ب6” الذي يدخل في تركيب الميلاتونين أيضاً.

فوائد التونة بعد تمرين كمال الأجسام:

قد تساعد التونة على الاستشفاء بعد تمارين كمال الأجسام وبناء العضلات، إذ إنها كما أشرنا سابقًا غنية بالبروتين والأحماض الدهنية الصحية والكالسيوم أيضًا.

 

فوائد التونة مع البصل

تناول البصل مع التونة يعزز مميزاتها، ويضيف إليها مميزات أخرى، مثل:

مقاومة السرطان:

إذ يحتوي البصل على مضادات الأكسدة التي تساعد على مقاومة الأورام.

الحماية من الجلطات:

إذ يساعد تناول البصل على خفض مستوى الكوليسترول في الدم، وخفض ضغط الدم كذلك.

تحسين صحة الجهاز الهضمي:

يساعد تناول البصل على مقاومة بعض أنواع البكتيريا الموجودة في الجهاز الهضمي كالإيشريشيا كولاي.