كتبت – داليا عبد العزيز :
تعاني بعض النساء من مجموعة متنوعة من الأعراض المصاحبة للدورة الشهرية، مثل الانتفاخ والتقلبات المزاجية، ما يسبب لهن إزعاجا كبيرا.
و تؤدي التقلبات الهرمونية خلال الدورة الشهرية إلى مشاكل في النوم، مما يسبب اضطرابات في أنماط النوم والأرق.
والسبب في الأرق لدى النساء خلال الدورة الشهرية يعود إلى :
1- متلازمة ما قبل الحيض
هي مجموعة من الأعراض الجسدية والعاطفية التي تبدأ قبل أسبوع إلى أسبوعين من الدورة الشهرية، حيث تعاني معظم النساء من بعض هذه الأعراض التي تختفي بعد الدورة الشهرية، وتتراوح شدة الأعراض من خفيفة إلى شديدة، وتشمل الإرهاق وتقلبات المزاج وزيادة الوزن واضطرابات النوم.
و تكون الأعراض شديدة بما يكفي لإعاقة الأنشطة اليومية.
و تواجه بعض النساء مشكلات مختلفة متعلقة بالنوم قبل وأثناء الدورة الشهرية، مما يسبب صعوبة في الحصول على قسط كاف من النوم والشعور بالنعاس طوال النهار.
2- تغير درجة حرارة الجسم أثناء الدورة الشهرية
تؤثر درجة حرارة الجسم بشكل مباشر على جودة النوم، حيث تنخفض بشكل ملحوظ ليلا، مما يسمح للجسم بالاسترخاء والحصول على نوم جيد.
لكن التقلبات الهرمونية أثناء الدورة الشهرية تؤدي إلى تغيرات في درجة حرارة الجسم، وبعض النساء قد يعانين من ارتفاع في درجة الحرارة أو الحمى خلال الدورة الشهرية أو قبلها، مما يؤثر سلبا على جودة نومهن.
3- عدم التوازن الهرموني
غالبا ما يحدث الأرق قبل أسبوع على الأقل من الدورة الشهرية ويختفي بعد فترة قصيرة منها بسبب التقلبات الهرمونية نتيجة تغير مستويات هرموني الإستروجين والبروجسترون أثناء الدورة الشهرية إلى ارتفاع في درجة حرارة الجسم وزيادة مستويات القلق، ما يسبب اضطرابات في النوم.
و يرتبط اضطراب ما قبل الحيض المزعج “بي إم دي دي” بانخفاض إفراز الميلاتونين، وهو الهرمون الطبيعي المسؤول عن تحفيز النوم.
4- متلازمة تكيس المبايض
تحدث متلازمة تكيس المبايض عندما تنتج المبايض أو الغدد الكظرية عند المرأة كميات زائدة من الهرمونات الذكورية (الأندروجين).
وتؤدي هذه المتلازمة إلى نمو أكياس مملوءة بالسوائل على المبيضين، وغالبا ما تصاحبها اضطرابات في النوم مثل الأرق وانقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم، وهذا وفقا لدراسة نشرتها مجلة طبيعة وعلوم النوم، كما ترتبط متلازمة تكيس المبايض بارتفاع مستويات القلق والاكتئاب، مما يزيد احتمالية حدوث الأرق.
والأرق.. هو اضطراب في النوم، حيث يواجه الشخص صعوبة في النوم أو في البقاء نائما طوال الليل دون انقطاع، كما قد يستيقظ مبكرا دون القدرة على العودة إلى النوم، مما يؤدي إلى الشعور بالتعب أثناء النهار ويحدث تقلبات في المزاج.
والأرق نوعان:
الأرق الحاد “قصير الأمد”،وهو الأكثر شيوعا وينتج عن بعض الأسباب الشائعة، مثل التوتر في العمل أو الضغوط العائلية، أو وقوع حدث صادم، وعادة ما يستمر لأيام أو أسابيع عدة.
و الأرق المزمن ، ويستمر الأرق المزمن لمدة شهر أو أكثر، ومعظم حالاته تكون ثانوية أي أنها أعراض أو آثار جانبية لبعض المشاكل الأخرى، مثل بعض الحالات الطبية، أو نتيجة استخدام بعض الأدوية، كما يمكن أن تكون مشكلة تنتج عن الإجهاد طويل الأمد أو الاضطراب العاطفي أو السفر أو العمل بنظام الورديات كمثال.
نصائح للتعامل مع الأرق أثناء الدورة الشهرية
*حددي أوقاتا ثابتة للنوم والاستيقاظ حتى في عطل نهاية الأسبوع، إذ إن محاولة الالتزام بالروتين أثناء الليل يمكن أن تساعد في تحسين النوم بمرور الوقت.
*حاولي الاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير، على سبيل المثال عن طريق تجنب الأضواء الساطعة للهواتف وأجهزة التلفاز.
*احرصي على تبريد درجة حرارة الغرفة إلى نحو 65 درجة فهرنهايت (18 درجة مئوية) ويمكن أن يساعدك ذلك على النوم، ويمكنك تحقيق ذلك عن طريق إبقاء النافذة مفتوحة ليلا أو استخدام المراوح.
* تجنبي المشروبات التي تحتوي على الكافيين لمدة 6 ساعات قبل النوم، حيث وجدت إحدى الدراسات أن تناول الكافيين قبل 6 ساعات من النوم يمكن أن يعطل النوم ويقلله.
*إذا كنت تعتقدين أن آلام وأوجاع الدورة الشهرية قد تساهم في الأرق لديك فإن مسكنات الألم المتاحة دون وصفة طبية هي خيار يمكنك تجربته.
*فكري في الأنشطة التي تجعلك تشعرين بالتعب، وحاولي القيام بنشاط واحد على الأقل خلال النهار، مثل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو المشي لمسافات طويلة، وقراءة كتاب ثقيل تعتبر نشاطا مجهدا، كلما كان هذا النشاط أقرب إلى موعد نومك كان ذلك أفضل.
* إذا كنت تتناولين أدوية أو مكملات غذائية فاطلعي على قائمة المكونات والآثار الجانبية المحتملة، قد تكون هذه الأدوية هي السبب في صعوبة النوم لديك، بعض أدوية البرد، مضادات الهيستامين، والكورتيكوستيرويدات يمكن أن تساهم في الأرق.
