أكدت دراسات وأبحاث حديثة أن هناك عدة طرق طبيعية قادرة على خفض ضغط الدم والحفاظ على مستوياته شبه الطبيعية وإيجاد حياة أفضل مع ترويض ضغط الدم من خلال نظام غذائي ورياضي معين ومن هذه الطرق:
1- المشي وممارسة الرياضة بانتظام
تعتبر التمارين الرياضية من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لخفض ضغط الدم المرتفع.
تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على جعل قلبك أقوى وأكثر كفاءة في ضخ الدم، مما يقلل الضغط في الشرايين.
و الحصول على 150 دقيقة أسبوعيا من التمارين المعتدلة، مثل المشي، أو 75 دقيقة أسبوعيا من التمارين القوية، مثل الجري، يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب.
و تشير بعض الأبحاث أن ممارسة المزيد من التمارين الرياضية تقلل من ضغط الدم بشكل أكبر.
ويمكن أن يساعد المشي لمدة 30 دقيقة فقط يوميا في خفض ضغط الدم،أما الحصول على المزيد من التمارين الرياضية، فيساعد على تقليله بشكل أكبر.
2- التقليل من الصوديوم
تناول الملح -وهو مكون من الصوديوم كلورايد- مرتفع في جميع أنحاء العالم، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى زيادة استهلاك الأطعمة المصنعة والمجهزة.
ربطت العديد من الدراسات تناول كميات كبيرة من الملح مع ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب، من بينها السكتة الدماغية.
استبدل الأطعمة المصنعة بالمكونات الطازجة وحاول تتبيلها بالأعشاب والتوابل بدلا من الملح.
3- تناول أطعمة غنية بالبوتاسيوم
يعد البوتاسيوم معدنا مهما يساعد جسمك على التخلص من الصوديوم، ويخفف الضغط على الأوعية الدموية.
أدت الأنظمة الغذائية الحديثة إلى زيادة تناول الصوديوم لدى معظم الناس مع تقليل تناول البوتاسيوم.
للحصول على توازن أفضل بين البوتاسيوم والصوديوم في نظامك الغذائي، ركز على تناول عدد أقل من الأطعمة المصنعة والمزيد من الأطعمة الطازجة الكاملة.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم بشكل خاص:
الخضار، وخاصة الخضار الورقية، والطماطم، والبطاطس، والبطاطا الحلوة.
الفاكهة، مثل البطيخ والموز والأفوكادو والبرتقال والمشمش.
و منتجات الألبان، مثل الحليب والزبادي.
التونة والسلمون.
المكسرات والبذور.
البقول.
4- تقليل الكافيين
إذا كنت قد تناولت فنجانا من القهوة قبل قياس ضغط دمك، فستعرف أن الكافيين يسبب زيادة فورية في ضغط الدم.
و لا يوجد الكثير من الأدلة التي تشير إلى أن شرب الكافيين بانتظام يمكن أن يسبب زيادة دائمة.
و يميل الأشخاص الذين يشربون القهوة أو الشاي الذي يحتوي على الكافيين إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم، مقارنة بأولئك الذين لا يشربونها.
5- التوتر
الإجهاد هو المحرك الرئيسي لارتفاع ضغط الدم، و عندما تشعر بالتوتر المزمن، يكون جسمك في وضع “القتال أو الهروب المستمر” (Fight or Flight) على المستوى الجسدي، يعني ذلك معدل ضربات قلب أسرع وتضيق الأوعية الدموية.
عندما تعاني من التوتر، قد تكون أيضا أكثر عرضة للانخراط في عادات يمكن أن يكون لها آثار سلبية على ضغط الدم، مثل تناول الأطعمة المصنعة.
لقد استكشفت العديد من الدراسات كيف يمكن أن يساعد تقليل التوتر في خفض ضغط الدم.
نصيحتان مبنيتان على الأدلة يمكنك تجربتهما:
-استمع إلى الموسيقى الهادئة: يمكن أن تساعد الموسيقى الهادئة على استرخاء جهازك العصبي.
– اعمل أقل: يرتبط العمل كثيرا ومواقف العمل المجهدة بارتفاع ضغط.
6- لشوكولاتة الداكنة أو الكاكاو
تناول كميات كبيرة من الشوكولاتة الداكنة ربما لن يساعد قلبك، ولكن الكميات الصغيرة قد تفيد في ذلك. لأن الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو غنيان بالفلافونويد، وهي مركبات نباتية تسبب تمدد الأوعية الدموية.
وجدت مراجعة للدراسات التي أجريت عام 2017 أن الكاكاو الغني بالفلافونويد قد يقلل من مستويات ضغط الدم على المدى القصير لدى البالغين الأصحاء.
للحصول على أقوى التأثيرات، استخدم مسحوق الكاكاو غير القلوي، والذي يحتوي على نسبة عالية بشكل خاص من مركبات الفلافونويد ولا يحتوي على سكريات مضافة.
7- إنقاص الوزن
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، يمكن أن يحدث فقدان الوزن فرقا كبيرا في صحة القلب.
و دراسة أجريت عام 2016، فإن فقدان 5% من وزن الجسم يمكن أن يخفض ضغط الدم المرتفع بشكل ملحوظ.
يكون التأثير أكبر عندما يقترن فقدان الوزن بالتمارين الرياضية.
يمكن أن يساعد فقدان الوزن الأوعية الدموية على القيام بعمل أفضل في التوسع والتقلص، ما يسهل على البطين الأيسر من قلبك ضخ الدم.
8- الإقلاع عن التدخين
تؤدي كل نفخة من دخان السجائر إلى ارتفاع طفيف ومؤقت في ضغط الدم، ومن المعروف أيضا أن المواد الكيميائية الموجودة في التبغ تلحق الضرر بالأوعية الدموية.
9- تقليل السكر والكربوهيدرات المكررة
هناك مجموعة متزايدة من الأبحاث التي تظهر وجود صلة بين تناول السكر المضاف وارتفاع ضغط الدم.
وجدت مراجعة بحثية أجريت عام 2020 أن زيادة استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر مرتبطة بارتفاع ضغط الدم.
بالمقابل أظهرت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تساعد أيضا في تقليل ضغط الدم.
10- تناول التوت
يحتوي التوت على البوليفينولات، وهي مركبات نباتية طبيعية مفيدة لقلبك.
و يقلل البوليفينول من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والسكري، ويحسن ضغط الدم ومقاومة الإنسولين.
46 % من مرضى ارتفاع ضغط الدم يجهلون إصابتهم يُعد مرض ارتفاع ضغط الدم أحد الأسباب الرئيسية للوفاة المبكرة في جميع أنحاء العالم، ولا يُلاحظ إلا بعد الشعور بالأعراض وإجراء الاختبار.
11- التأمل أو التنفس العميق
في حين أن هذين السلوكين يمكن أن يندرجا أيضا ضمن “تقنيات تقليل التوتر”، فإن التأمل والتنفس العميق يستحقان ذكرا محددا.
كل من التأمل والتنفس العميق قد ينشطان الجهاز العصبي السمبتاوي، ويعمل هذا النظام عندما يسترخي الجسم، مما يؤدي إلى إبطاء معدل ضربات القلب وخفض ضغط الدم..
12- الأطعمة الغنية بالكالسيوم
غالبا ما يعاني الأشخاص الذين يتناولون كميات منخفضة من الكالسيوم من ارتفاع ضغط الدم.
في حين لم يثبت بشكل قاطع أن مكملات الكالسيوم تخفض ضغط الدم، يبدو أن الأنظمة الغذائية الغنية بالكالسيوم مرتبطة بمستويات ضغط الدم الصحية.
بالنسبة لمعظم البالغين، يوصى بالحصول على ألف مليغرام من الكالسيوم يوميا، ومع ذلك، قد يحتاج بعض الأشخاص، منهم كبار السن، إلى المزيد.
بالإضافة إلى منتجات الألبان، يمكنك الحصول على الكالسيوم من الكرنب وغيرها من الخضروات الورقية والفاصوليا والسردين والتوفو.
13- مستخلص الثوم المعتق
استخدم الباحثون مستخلص الثوم المعتق (Aged garlic extract) بنجاح كعلاج مستقل إلى جانب العلاجات التقليدية لخفض ضغط الدم.
14- بروتين مصل اللبن
في دراسة أجريت عام 2016 مع 38 مشاركا، شهد أولئك الذين تناولوا بروتين مصل اللبن Whey protein تحسنا في ضغط الدم ووظيفة الأوعية الدموية.
15- زيت السمك
هو يحسن من صحة القلب، ويفيد زيت السمك الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أكثر من غيرهم.
16- الكركديه
زهور الكركديه تصنع شايا لذيذا، إنها غنية بالأنثوسيانين والبوليفينول المفيدة للقلب، وقد تخفض ضغط الدم.
17- الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
المغنيسيوم هو معدن مهم يساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء.
على الرغم من أن نقص المغنيسيوم نادر جدا، فإن كثيرا من الأشخاص لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم في نظامهم الغذائي.
أشارت بعض الدراسات إلى أن الحصول على كمية قليلة جدا من المغنيسيوم يرتبط بارتفاع ضغط الدم.
مثل الخضروات ومنتجات الألبان والبقوليات والدجاج ولحم البقر والحبوب الكاملة.
